Den gode opstart
Del

Cookies

Vi bruger cookies til statistik og nogle indstillinger på hjemmesiden.

Du kan læse mere om vores cookies her.

Ved at trykke "Ok,forstået!" giver du accept til vores brug af cookies.

Ok, forstået!

Den gode opstart - Inspirationsøvelser

Dansk Håndbold Forbund samarbejder med Team Danmark og 'Happy' (Syddansk Universitet) om udarbejdelse af anbefalinger.

Videoeksemplerne på denne side er udarbejdet og instrueret af fysisk træner hos Team Danmark Line Hovgaard-Hansen (stifter af Instagramprofilen @handball_fundamentals). 

Øvelserne er inspiration til en guideline, der sikrer en grundig opvarmning - og en god opstart. Programmet svarer til 20-25 minutters opvarmning og hver enkelt øvelse kan tilpasses til håndboldspillere i alle aldre. 

dynamisk stræk

1a Stræk forlåret med fem driblinger til hver side.

1b Knæ til bryst med fem driblinger til hver side.

1c Træk foden op og knæet ud til siden med fem driblinger til hver side.

1d Stræk inderlåret i sidelunges med fem driblinger til hver side. 

1e Stræk hoftebøjer med fem driblinger til hver side. 

1f Indtag squatposition. Dribl herefter med den ende hånd og stræk håndfladen på den anden med fem driblinger til hver side.

1g Hoftemobilitet med driblinger og med ti skift. 

1h Indadrotation i hoften med fem driblinger til hver side. 

1i Stræk inderlåret i en split med frem driblinger så langt ude som muligt.

1j Baglæns rul til split med bolden i hænderne.

Boldkontrol

2a Sideskift med dribling 20 meter forlæns og baglæns.

2b Finteafsæt med dribling med skiftevis venstre og højre hånd 20 meter forlæns og baglæns.

2c Landing på samlede ben efterfulgt af retningskifte, hvor bolden studses i jorden bagom ryggen. 20 meter forlæns og baglæns med dribling.

2d 'Regnbuen'. Tag en dribling og dernæst tag et ryk uden bold. Grib bolden inden den når jorden.

Styrke

3a Stående træk med ti gentagelser til hver side. 

3b Udadrotation i skulderen med ti gentagelser til hver side. 

3c Et bens dødløft til et bens squat med fem gentagelser til hver side. 

3d Planke med driblinger. Ti driblinger til hver side a' to omgange.

3e Et bens hofteløft med ti gentagelser til hver side.

3f Sideplanke med bold. Træk armen op i skudposition og løft derefter ben med ti skift.

Kast

4a Almindelig kast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd. 

4b Sidehåndskast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd. 

Boldkontrol 

5a Fremadrettede forsvarsbevægelser mens spilleren dribler med bolden. 15 gange med hver hånd.

5b Kast op ad væg med 40 skift.

5c Studskast op ad væg med to bolde. 20 gentagelser til hver side.

5d Forsvarsbevægelser sidelæns med én bold. Spilleren kigger på medspiller og siger højt antallet af fingre, medspilleren viser. Herefter sættes der i sprint. 10 sekunders dribling med tre gentagelser. 

Vælg forbund

Luk