Bænkpres
Hvad er formålet med denne test?
At teste styrken i overkroppens presmuskulatur (bryst, arme og skulder). Omsat til håndbold handler det om styrke i overkroppen, som overfører til styrke i forsvarsaktioner og skadessikring af skulderen.
Hvad skal jeg bruge af udstyr?
¤ Olympisk vægtstang (vægt 20 kg)
¤ Træningsbænk
¤ Bænkpres-stativ
Du kan med fordel se denne instruktionsvideo.
Billede 1
Billede 2
Billede 3
Billede 4
Hvordan udfører spilleren testen korrekt?
1. Det smalleste acceptable greb er med tommeltot afstand til det inderste ”glatte greb” på vægtstangen (billede 3) og det bredeste greb er, når pegefinger rører den yderste ”glatte ring” på vægtstangen. Grebsbredden afhænger af armlængden.
2. En rettesnor er; at underarmene skal stå lodrette, når stangen rører ved brystet (billede 4). Vægtstangen løftes ud og holdes i strakte arme (billede 2).
3. Vægtstangen sænkes til midt på brystet (billede 1) i roligt tempo og returneres til udgangspositionen med størst mulig indsats (kontrolleret ned – hurtigt op). Hvis man er bekymret for om skulderen kan klare belastningen ved at sænke helt ned til brystet, så kan man lave testen, så vægtstangen skal ned og røre en makkers knytnævne (en forhøjning på ca. syv cm. over brystet – husk, at noter dette i resultatet for den/de pågældende spillere, så det udføres ens hver gang).
4. Spilleren skal udføre en 5 Repetition Maximum (RM) test, som betyder, at spilleren skal udføre fem gentagelser med flest mulige kilo. Turen går på skift mellem flere spillere, så der bliver mellem to-tre minutters pause mellem forsøgene.
5. Det tilstræbes at hver spiller opnår 5 RM på et-forsøg forsøg.
'Bænkpres opspænd teknik'
Pak skulderbladene sammen og ned imod lænden, fokusér på at søge brystet imod stangen igennem hele løftet. Skuldrene skal blive i samme position, bryst og arme skal lave det primære arbejde.
Fødder, baller, øvre ryg og baghovedet er i kontakt med bænken. Der skal være plads til en flad hånd under lænden.
Alternativt bænkpres
Kan bænkpresset ikke gennemføres til vægtstangen rører brystkasse grundet smerte eller manglende smidighed i skulderleddet, kan spilleren nøjes med at sænke stangen til en klods eller knytnæve placeret på brystkassen, der giver en samlet fem-ti cm. kortere bevægelse. Der bør dog efterstræbes at udføre øvelsen korrekt (evt. med en lavere belastning) inden denne mulighed bliver valgt.
Hvad skal jeg måle på/efter?
Det maksimale antal kilo spilleren kan udføre fem gentagelser med, noteres som resultatet for testen.
Supplerende øvelser
Team Danmark har lavet en række supplerende øvelser, der kan forberede dig på testen 'Retningsskiftetest'. Du finder de fem øvelser nedenfor her:
Niveau 1 - øvelse A
Niveau 1 - øvelse B
Niveau 1 - øvelse C
Niveau 2 - øvelse A
Niveau 2 - øvelse B