Performance Profil
Del

Cookies

Vi bruger cookies til statistik og nogle indstillinger på hjemmesiden.

Du kan læse mere om vores cookies her.

Ved at trykke "Ok,forstået!" giver du accept til vores brug af cookies.

Ok, forstået!

Squat

Hvad er formålet med denne test?
At teste spillerens maksimale styrke i knæ- og hoftemuskulatur samt overkroppens (kropsstammen) stabilitet via en 5RM test. Omsat til håndbold handler det om styrke i underkroppen, som bruges til sprint, spring, taklinger og retningsskift.

Hvad skal jeg bruge af udstyr?
¤ En olympisk vægtstang (vægt 20 kg)
¤ Et squat-stativ
¤ En elastik til at bedømme den rette individuelle dybde.

Du kan med fordel se denne instruktionsvideo. 

Elastikken placeres i en højde, så den flugter med benene, lige under det nederste af knæskallen – noter hver enkelt højde i cm. for hver enkelt spiller til brug i de efterfølgende tests (billede 1). I bundposition skal elastikken ramme ballen.

Billede 1

Billede 2

Billede 3

Hvordan udfører spilleren testen korrekt?
1. Vægtstangen placeres på skuldrene på den øvre rygmuskulatur.  
2. Fødderne placeres i minimum skulderbredde - eventuelt med let udadroterede fødder.
3. Kig lige frem under udførelsen, ryggen skal være neutral og hele fodsålen skal forblive i gulvet.
4. Spilleren skal squatte til det punkt, hvor ballerne rører elastikken (billede 2 og billede 3), som er spændt på tværs i den individuelle højde (billede 1)
5. Squattet skal ske i et kontrolleret tempo, og med størst mulig indsats på vej op.

For enkelte spillere kan det være en hjælp at benytte en kile/vægtskive under hælene for at komme i den nødvendige position. Testlederen gør spilleren opmærksom på, når den rette dybde i squattet er nået – dvs. når elastikken berøres. Instruer mindst én spiller i at stå bagved (se billede 3) og gerne en for hver ende af vægtstangen. De andre spillere fungerer som ”spottere” og skal hele tiden være klar til at gribe ind i nødstilfælde. Spilleren, der testes, skal udføre en 5 Repetition Maximum (RM) test, som betyder, at spilleren skal udføre fem gentagelser med flest mulige kilo. Turen går på skift mellem flere spillere, så der bliver mellem to-tre minutters pause mellem forsøgene. Det tilstræbes, at hver spiller opnår 5 RM på et-fire forsøg.

Hvad skal jeg måle på/efter?
Det maksimale antal kilo som spilleren kan udføre fem gentagelser med, noteres som resultat. Bemærk at referenceværdierne er opgivet som relative tal, som er en ratio ift. spillerens vægt (for at finde denne ratio skal spilleren dividere det antal kilo, spilleren kan squatte fem gange (5 RM) med spillerens kropsvægt).

Eksempel på opvarming til testen
Forsøg at være klar til 5RM-test indenfor fire sæt med stigende belastning. Det kunne evt. være:
¤ Ti gentagelser kun med stangen (hvis ingen anden test er lavet forinden)
¤ fem gentagelser med 50% af forventede 5 RM
¤ fem gentagelser med 75% af forventede 5 RM
¤ en-fem gentagelser med 80-90% af forventede 5 RM
Og herefter foretager spilleren testen.

’Squat opspænd teknik’ 
Spænd op i mave såvel som lænd. Forsøg at holde en neutral overkrop, uden for meget lænde-svaj eller -bøj. Forsøg at squatte ned imellem hælene, fremfor at skubbe numsen bagud.

Supplerende øvelser
Team Danmark har lavet en række supplerende øvelser, der kan forberede dig på testen 'Squat'. Du finder de seks øvelser nedenfor her:

Niveau 1 - øvelse A

Niveau 1 - øvelse B

Niveau 1 - øvelse C

Niveau 2 - øvelse A

Niveau 2 - øvelse B

Niveau 2 - øvelse C

Vælg forbund

Luk
ANNONCE