Randers HK inviterede sportskonsulent Lars Dalhoff forbi til en omgang hård træning i sand i forbindelse med opstarten. Billeder: Lars Dalhoff, tekst og grafik: Maria Bach

Beach Handball kan være langt mere end et hyggespil. Det kan være god træning op til sæsonen, hvor musklerne lige skal i gang igen efter ferie og der kan være perioder med høj beslastning, mener Lektor i psysiotherapi, som har haft Randers HK’s damer med i sandet.

Du kan næsten ikke rejse dig fra sengen. Musklerne er ømme. Benene er tunge. Måske kender du tegnene fra første træning, efter den gode lange sommerferie er forbi. Så skal du måske overveje at prikke træneren på skulderen og blive på stranden til nogle af de første opstartstræninger.

Flere akademiske undersøgelser viser nemlig, at træning i sand har en positiv effekt som supplement til indendørs håndbold. Specielt fem gode grunde står klart ifølge Lars Dalhoff, lektor i psysiotherapi, underviser i anatomi ved Via University College og sportskonsulent blandt andet med et nyligt besøg hos Randers HK’s kvinder.

”Det tyder på, at fysiologiske og biomekaniske tilpasninger unikt for sandtræning, kan have en positiv påvirkning på præstationen på halgulv. Så min anbefaling er at tage håndbolden med ud i sandet i sommermånederne. Udover at det giver en sjov og motiverende afveksling til den indendørs træning, vil det skabe grundlaget for en god fysisk træning, som kommer spillerne til gode i forhold til den indendørs træning,” siger Lars Dalhoff.

Besøget i Randers HK indebar blandt andet agility-øvelser, springtræning og løbetræning i sandet.

”Du kan lægge træningen i sand ind i en periode med hård belastning uden at gå på kompromis med håndbolddelen. Derudover bruger vi det som et godt afbræk i træningen og til at bygge bedre stabilitet på,” siger Niels Agesen, træner Randers HK.

Ligatræneren har specielt ét godt råd til de klubber, som ønsker at forsøge sig med den alternative træning.

”Tænk ud af boksen og prøv at lave nogle af de samme ting udenfor, som du laver inde,” siger Niels Agesen.

Forskellige videnskabelige test tyder på, at der primært er fem fordele ved at supplere den traditionelle opstartstræning med træning i sand.

STØRRE ENERGIFORBRUG

Det højere energiforbrug ved bevægelse i sand skyldes mange faktorer, blandt andet reduceret udnyttelse af den elastiske energi i det bløde sand. Muskelaktiveringsmønstre forbundet med bevægelser i blødt sand har et signifikant større bidrag fra benmusklerne sammenlignet med bevægelser på fast grund.

Det kan i høj grad kan tilskrives et øget behov for stabilisering omkring hofte, knæ og ankelled ved bevægelser på et instabilt underlag.

HØJERE FYSIOLOGISK EFFEKT

Håndbold består af mange variabel løbehastigheder over en aktivitetsperiode på 60 min. I to studier hvor du sammenligner intervalløbetræning i sand med løb på græs, ser du en højere træningsbelastning ved løb i sand, sammenlignet med løb på græs.

Det viser, at træning i sand har et større potentiale til kredsløbsrelateret træning sammenlignet med fastere og mere traditionelle holdsports overflader så som halgulv og græs. Anvendelsen af sand som træningsoverflade giver dermed en øget fysiologisk effekt over en given træningsperiode.

BEDRE SQUATT JUMP

Et studie med plyometrisk træning i en fire-ugers periode, enten i sand eller på græs, blev efterfulgt af en test på hophøjde ved counter-movement jump (CMJ) og squat jump (SJ). Studiet konkluderede, at der var forskelle i forbedringerne i hophøjde mellem de to grupper.

Træning på græs resulterede i signifikant større forbedringer i counter-movement jump (CMJ) sammenlignet med sand gruppen. Der var imidlertid en større forbedring i squat jump (SJ) i sandtræningsgruppen.

HURTIGERE RETNINGSSKIFT

I et studie med 10 ugers agility træning (tre gange om ugen) i sand, så du en betydelig forbedring af resultaterne i en agility test (T-Test og Illinois test) udført både i sand og på en fast overflade. Det antyder at de fysiologiske og biomekaniske tilpasninger, som er unikke for sand træning, også kan have en positiv effekt på agility ydeevne på fast underlag.

Træning i sand har vist at der kan være en overførbar effekt til håndboldrelaterede aktiviteter, men det er stadig vigtigt at få et billede af, hvad der er den mest optimale mængde af sand træning, sammenlignet med den mængde af tid, hvor du er væk fra det primære træningsunderlag.

FÆRRE SKADER OG MINDRE ØMHED

Sands stødabsorberende kvaliteter reducerer peak decelerationskræfterne ved impact med sandunderlaget under løb. Derfor kan træning i sand potentielt nedsætte omfanget af belastningen på bevægeapparatet. Dette kan være særlig relevant i høj intensitetøvelser såsom sprint, spring og agility bevægelser, da der her stilles store krav til benmuskler, sener og muskelsene enheder. Studier viser at muskler restituerede hurtigere efter træningen i sand og der er en væsentlig lavere rating af muskelømhed (DOMS) efter træning i sand frem for på hård underlag.

Basistræning i sand bygger både på stabilitet- og mobilitetstræning, hvilket kan være med til at reducere skaderisikoen og derved forbedre de sportslige præstationer.

I et studie med 26 elever fra Holstebro Elitesport var målet at se, om træning i sand er en mere effektiv metode til at opnå en bedre ankelstabilitet sammenlignet med træning på halgulv.

Resultaterne fra en Y-balance test, viste en signifikant bedret ankelstabilitet hos gruppen, der havde trænet i sand i forhold til gruppen på halvgulvet.

Kilde: Ph.d. The Use of Soft Sand as a Training Surface for Team Sports, Martyn John Binnie fra Unirversity of Western Australia

Øvelser Lars Dalhoff, grafik Maria Bach